Small Changes Can Add Up Big Losses

Small Changes Can Add Up Big Losses

By susanb, March 29, 2012

It’s amazing how just a handful of small changes to everyday habits can add up to big rewards.  I’ve mentioned before that when someone tells me they’re ready for a major diet and lifestyle overhaul, I usually tell them to proceed with caution. There are a couple of reasons for this. For one thing, when you try to make too many changes at once, you run the risk of …if you’ll excuse the pun… biting off more than you can chew. And, I think that once you’re successful at making a change – no matter how small – it gives you the confidence to keep going, and to keep chipping away at new challenges.  On top of that, just a handful of small changes to your everyday habits can add up to bigger reward than you might think. 

Here’s a way to look at it.  Think of the changes you’re going to make in your lifestyle as an investment.  You could rely on an aggressive strategy that might give you quick rewards – but there’s also a high risk that it won’t.  On the other hand, you could ‘diversify’ – and use blend of strategies that are more likely to give you the results you’re after, even though it may take a little longer.  So when you’re investing in your health for the long term, slow and steady usually wins the race.

When you take a closer look at the foods you routinely eat – and your everyday exercise patterns -  it’s amazing how a little fine tuning can add up to big rewards. Here are some recent changes I worked out with a patient of mine – enough to lead to the loss of 60 pounds in a year:

• Add 20 extra minutes to daily exercise – it could be an additional 20 minutes of brisk walking in the morning, or a second walk later in the day.  The extra 100 calories burned per day could mean 10 pounds lighter at the end of a year.
• If your usual breakfast five days a week is a coffee drink and a bagel with cream cheese, a switch to a protein shake will shave off about 250 calories a day – enough to drop more than 18 pounds in a year.
• A healthy habit of eating salad about 7 times a week is a bit counterproductive if the greens are drenched in dressing.  Reducing the amount of salad dressing from three tablespoons to one will lead to savings of more than 1000 calories a week – and the loss of about 16 pounds in a year.
• About three times a week, instead of having a candy bar as an afternoon pick-me-up, have a small protein bar and a cup of tea instead. You could be cutting as much as 600 calories a week – enough to shed nearly 9 pounds in a year.
• Sandwiches are eaten 5 times a week on average and always include a slice of cheese.  Lose the cheese and replace with veggies, and save 500 calories a week.  Another 7 pounds could be lost in a year with this one change.
• Dessert is eaten six times a week – usually cookies or ice cream, to the tune of about 200 calories.  Swap for a piece of fruit, and cut enough calories to lose another 10 pounds in a year.

Written by Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan is a paid consultant for Herbalife.

Syukur Yang Tak Terhingga

Cantik sungguh aturan kehidupan yg telah Allah swt tentukan utk hamba2NYA. Syukur alhamdulillah. Nak menitis airmata rasanya. Rasa mcm nak sujud jer pada Allah tak nak bangun2 sbb rasa bersyukur sgt2 dgn nikmat yg DIA bagi.

Tak pernah terpikir pun nak pergi HOM hari Selasa sbbnya hari Selasa dan Khamis la hari aku nak blik awal. Selalu pergi HOM hari Sabtu masa fast track. Tu pun kalau pergi. Kalau tak, duduk rumah jer. Entah kenapa malam tadi nak pergi HOM. Tu pun sbb da terjanji dgn sepupu, "jumpa ko kat sana nanti." nak tak nak, kena la pergi sbb dah terjanji. Tanpa di sangka, tanpa diduga. For a first time, selama 3 bulan ni, aku dipanggil ke hadapan utk bercakap. Terkedu. Terkejut. Happy. Teruja. Tak terkata. I am a 5th person lepas Dr K, his wife and sister, n Mr Megat. Allah je yg tahu perasaan aku masa tu. Tapi, memang terkedu giler sampai tak tahu nak cakap pe. Surprise. Memang surprise.

For me, it is a good opportunity. Jumaat lepas aku kena jadi person-in-charge masa Weight Lose Challenge. Malam tadi, aku dipanggil ke depan utk bercakap. Nak jadi personal trainer kan, kena la berani tampil dan bercakap. Today I am feel so happy sbb aku dah nampak Allah bukakan jalan utk aku. Sekali kita dah buat keputusan utk berubah, teruskan melangkah. Sekali kaki melangkah, pasti Allah permudahkan. Yg penting, usaha, doa dan tawakal. DON'T GIVE UP!!

Serious, tak sangka. Pernah sekali terkeluar dari mulut ni, "aku nak jadi consultant la." What consultant I want to be? NOW, here is... personal trainer. Macam tak percaya. It is happen bila aku buat keputusan utk sign-up by this month. Yg best, mlm tadi I am invited for a few event and training. InshaAllah, kalau takde aral melintang, mlm ni aku akan ke Bangi utk training.

And..... another surprise for today... Igtkan tak nak timbang utk The Biggest Loser kat ofis hari ni sbb hari Jumaat ni nak timbang utk Weight Lose Challenge lak. I wont demotivate myself sbb minggu lepas weight da naik. Tapi, tak boleh nak elak sebab there are waiting for me. Keluar toilet jer, kena panggil utk timbang. Masa timbang tengok atas je sbb tak nk tau current weight. There read for me. S U R P R I S E!!! My weight lose 1.5kg for 5 day since 16.03.2012... syukur... syukur.. syukur, alhamdulillah..

Terima kasih, ya Allah. Hanya airmata yg mampu aku berikan sbg tanda syukurku pdMU.

Saya Obesiti...

Saya salah seorg rakyat Malaysia yg obesiti. Da bermacam-macam produk saya cuba p tak berjaya. Ada yg berjaya tapi bersifat sementara. Di mana, bila saya stop amik product tersebut, saya mengalami kegemukan yg berganda. Akhirnya, saya stop amik semua product kesihatan n segala ubat2an yg menjanjikan penurunan berat badan apabila saya dapati sistem dlm badan saya mula rosak 50%.

Sampailah saya ditemukan oleh kakak saya sendiri dgn coach dia di wellness centre seksyen 3, shah alam. Yg menarik perhatian saya, pd hari pertama bertemu, mereka yg ada dalam kelab tersebut TIDAK ada seorg pun yg menyuarakan tentang product dan TIDAK ada seorg pun yg menjual product dan TIDAK ada yg memaksa saya menyertai utk menjadi ahli atau membeli product. Apa yg keluar dari mulut diorg semuanya tentang usus, pengaliran darah, gula dlm badan, toksin dlm badan dll. Saya terpegun mendengar.

Few week lepas tuh, (sehari selepas kematian nenek saya) kakak saya bawa coach dia datang ke rumah mak cik saya kat jalan kebun, shah alam. Kat sana, kitorang buat body scanning. FREE OF CHARGE. Dari situ, saya tahu berat badan saya, kandungan air dlm badan, lemak dll. Yg penting kandungan visceral fat. Dari situ, saya ditawarkan program turun berat badan selama setahun. SETAHUN? Lama tuh... p bila difikirakan balik, it is good for health sbb penurunan berat badan yg mendadak akan menyebabkan komplikasi lain dlm badan seperti kesan terhadap buah pinggang. Saya terima tawaran tersebut n seminggu selepas itu saya menyertai program LOSE WEIGHT CHALLENGE.

Kesan yg sangat positif. Sehingga kini, selama 8 minggu (dari 28.12.2011 sampai 24.02.2012), berat badan saya telah hilang sebanyak 5kg dan saya telah hilang sebanyak 3.13% total inches badan saya. Org cakap, saya amik product yg hebat, blh la... Terus terang, saya tak beli product yg beratus2 harganya. Tetapi yg terima nasihat dan cadangan dari coach dan jurulatih tentang cara pemakanan yg sihat dan gaya hidup yg sihat. Apa pun, dlm hidup kita kena DISIPLIN diri baru kita dpt capai apa yg kita impikan. DISIPLIN!!

Ramai yg kata tak de masa nk bersenam. Sibuk. Banyak keje. TETAPI, kalu kita disiplinkan diri kita utk bersenam sehari 20-30 minit, 2 hingga 3 kali seminggu dan makan di waktu makan, inshaAllah. Dengan mudah kita akan dapat turunkan berat badan. Yg penting, DISIPLIN!! Hari2 biasa, kita sibuk keje. Pagi da kuar g keje. Malam baru balik. Hujung minggu kita keje tak?? tak kan... kalu keje pun sekali sekala jer... Tapi, apa salahnya hujung minggu kita ambil sedikit masa utk bersenam pada waktu pagi. Malas nk bangun awal sbb hari2 biasa da bangun pagi g keje?? Haaa... tu silapnya.. org yg malas bangun pagi ni, RUGI. Mmg rugi sbb siapa yg bangun pagi akan mendapat rahmat Illahi sbb Rasulullah saw pernah berdoa pd Allah supaya dilimpahkan rahmat kepada umatnya yg berpagi-pagian. Tak kisah la hari biasa ke hujung minggu ke, bangun jer pagi. Pasti rasa sihat n segar. Nk sihat lagi, bangun pagi n mandi sebelum matahari terbit. Kalu tak caya, cuba la... Dengan bangun pagi juga la mendidik diri kita utk menjadi manusia yg berdisiplin.

“Apa nk susah... banyak product yg blh turun berat badan tanpa bersenam...” benar.. memang ada product turun berat badan tanpa bersenam TETAPI sistem dalam badan kita tak sihat sbb pengaliran darah tak lancar, gangguan sistem disebabkan product2 tersebut berunsur ubat2an (dadah). Yang paling tak best, badan tak fit. Badan cepat penat, menggelebeh, kulit kering, kulit cepat berkedut, gastrik dan lain2. Yang paling tak best, bila stop ambil product tuh, berat badan naik mencanak2.

Sebenarnya, apapun yg kita usahakan kena DISIPLIN. Kalu nk berjaya pun kena DISIPLIN. Kat sini, kami mendidik org ramai utk mendisiplinkan diri dalam usaha menurunkan berat badan dan sihat. Kami tak kaut utk dgn menjual product yg hebat ni TAPI kami mendisiplin org ramai dlm usaha mereka mendapat berat yg aidil disamping menjaga kesihatan diri. Tu sebabnya kami tak jual product pd org ramai. Kami hanya jual product yg hebat ni pada org yg berdisiplin dalam usaha mengubah diri mereka. Tu pun kalu diorg nk beli. Kalu diorg tak nak beli, kami tak kisah...

Jadi, andalah yg menentukan siapa anda, andalah yg menentukan apa yg ingin anda perolehi, andalah yg menentukan gaya mana yg anda inginkan. Kami tidak mengubah anda. Andalah yg mengubah diri anda.

Saya nk org lain happy mcm saya sbb bila kita sihat, kita akan happy, emosi stabil dan takde kemurungan. Yg lebih penting, kita blh berfikir secara rasional utk menghadapi kesulitan.

KENAPA?? Sbb kita sihat, sistem darah dalam badan akan berjalan lancar dan oksigen yg di bawa ke otak mencukupi. Ia akan membantu kita utk mengawal emosi. Kita akan ceria dan happy.

Sihatkah Kita?

Da lama tak tulis blog ni. Sebenarnya tak tahu nk tulis apa pun. Masa buat blog ni pun suka2 nk mencuba. So, aku tak specified kan blog ni aku nk guna utk apa. Takkan nak luahkan hati dan perasaan kat blog?? No.. No.. No.. That's is my personal. Orang luar not suppose to know sebabnya meluahkan perasaan ni kadang-kadang tu kita tak sedar yg kita buka aib sendiri dan mengaibkan org lain. So, lebih baik jangan.

Ok, kali ni aku ada sikit pengalaman yg aku nak kongsi. Aku ni katogeri wanita gemuk. Bukan gemuk lagi da, obesiti. Tapi disebabkan ketinggian aku 162cm, aku tak risau sangat la sbb aku ada height. Dan yang buat aku lagi tak kisah tentang berat badan aku bila tiap kali aku g wat pemeriksaan kolestrol dan gula, paras kolestrol aku rendah dan gula, tak yah cakap la sbb aku memang hypoglukosa (rendah gula)... So, aku rasa aku sihat. Aku tak perlu risau lagi sebab 2 perkara yg org selalu pertikaikan, yg selalu klinik2 dan hospital2 ambil berat ni berada di tahap yg tak membimbangkan. Bila org bising2 suruh aku kurus, aku buat derk jer sbb aku bangga aku takde masalah kolestrol dan gula. Walaupun aku mudah rasa letih, aku selalu sakit lutut bila banyak berjalan, period aku tak regular, aku tetap bangga sbb kolestrol aku rendah.

Satu hari, hati aku tergerak nk join Cik Jai n Pak Jis g jumpa Che Mad. Tu pun sebab mak aku da bising2 aku da bertahun2 tak period. See, da bertahun2 tak period masih rileks lg... Dari situ baru aku dapat tahu selain kolestrol dan gula, kita perlu pertikaikan juga tentang toksin dalam badan dan kandungan lemak dalam badan. Lemak dan kolestrol, berbeza ye.. Masa tu lak, hati aku didapati tidak berfungsi sepenuhnya. Hampir rosak dan uterus aku bengkak. Giler terkejut aku dengar. Aku pun mulakan 1 perubahan baru dalam hidup aku. Tapi, perubahan yg tak besar mana la sbb aku masih tak pedulikan berat badan aku. Aku cuma fokus pada masalah period aku. 

Punca yg buat aku tak pedulikan berat badan aku, aku menyampah tengok org yg obsess berdiet sampai sanggup seksa diri dgn berlapar. Tak usahlah citer aku kalu korang berdiet dgn tak makan nasi la, tak makan itu la tak makan ini la.. Berapa lama jer korang boleh tahan utk tak makan itu ini?? Lagipun, benda yg jadi favourite korang, sanggup korang tak makan. Tak ke seksa jiwa namanya.. Aku ingat apa yg Dr Hasmah bagitahu aku, "If you diet, you must eat rice sbb kita perlukan tenaga. Kita bukan duduk negara yg beriklim sejuk. Iklim negara kita panas, kita perlukan tenaga. Nasi is karbohidrat yg blh membekalkan tenaga. BUT, reduce amount and BUKAN nasi lemak, BUKAN nasi goreng. NASI PUTIH." Bila aku mula jumpa Che Mad lak, Che Mad cakap, "Jangan diet. It is DANGEROUS! Tapi, eat to reduce weight."

Lepas jumpa Che Mad, barulah aku terfikir nk turunkan berat badan aku sbb aku nak sihat. Yang buat aku lagi nak sihat bila aku da tak boleh beraktiviti lasak. Aku panjat Bukit Broga, aku fail. Bila aku naik FRIM, aku HAMPIR gagal. P alhamdulillah la, berjaya juga. Bila aku panjat Gunung Nuang (ada hati panjat Gunung Nuang, Broga pun tak lepas.. huhu), sekali lagi aku gagal. Dari situ aku tanam MATLAMAT, 'AKU NAK SIHAT, AKU NAK BALIK STAMINA AKU YG DA HILANG. AKU NAK PANJAT BUKIT DAN GUNUNG LAGI!!' Dari situ, aku usahakan. Apa yg aku usahakan takde perubahan. Sama jer...

Sampai la satu hari, along ajak mama gi Kelab Nutrisi dia kat Seksyen 3, Shah Alam. Memula aku dengar, aku langsung tak berminat. Tak berminat nk amik tahu, tak berminat nk join. Lebih2 lagi bila along cakap, "datang minum air nutrisi. Sekali minum RM15. Nak dpt kesan optimum, minum 8kali berturut2." Aku pun mula congak dalam kepala. Sekali minum RM15 x 8kali = RM120. Isk, mahal..mahal... Aku tak setuju!! Keesokan harinya, along ajak mama pergi Kelab Nutrisi. Aku mulalah rasa boring dok umah sesorang. So, nk menghilangkan rasa boring, aku pun ikut la mama walaupun hati tak berapa ikhlas nk pergi. 

Sampai jer kat Seksyen 3, Shah Alam aku mula duduk kat kerusi, tengok keliling.. Apa yg diorg buat sebenarnya ni?? Dari awal sampai nak balik, orang2 kat situ asyik berciter tentang kesihatan. 1st words yg aku dapat, USUS KOTOR. Aku mula dihidangkan dengan sejenis air yg jernih n payau rasanya. Itu 550ml JUS ALEO yg mencuci dan membersihkan usus. Mat Rodzi (husband kak long - cousin abg wan) mula berciter tentang toksin dlm badan, fungsi pankreas, kalori pemakanan, apa yg perlu dan apa yg tak perlu dalam badan.. lepas tuh, aku dihidangkan lak dgn 550ml TEA HERBA yg membakar kalori, membekalkan tenaga, anti-stress dan anti-oksidan. dan akhir sekali, 550ml SHAKE + SOY PROTEIN yg melengkapkan nutrisi yg diperlukan badan. Nk muntah aku, minum 1.65liter dalam 1 masa. TAPI, kesannya sangat POSITIVE.

1. RM15 utk 3jenis air 550ml - sangat berbaloi. MURAH!

2. Sepanjang aku kat Kelab, orang2 kat situ bercerita tentang kesihatan. Langsung takde yg buka mulut suruh beli produk, suruh jual produk dan suruh cari orang utk downline. TAK ADA

3. Hari pertama minum, tang tu juga aku berkejar cari toilet nk membuang. Singgah kat PETRONAS seksyen berapa ntah, aku pun tak tau. Melambak2 tapi lepas tuh badan rasa ringan sangat.

Tak lama lepas tu (2hari lepas nenek 'pergi'), Along buat Health Evaluation kat rumah ibu kat Jalan Kebun. Masa tu, semua ada. Ibu, Ayah, Mama, Cik Jai, Pak Jis dan semua la sbb masa tu nenek baru jer 'pergi'. Dari situ, aku dapat tau analisis badan aku dan dari situ gak aku dapat tau tentang pentingnya air dalam badan dan berapa banyak air yg diperlukan dalam badan. Maka dengan itu, aku pun ambil keputusan utk ubah diri aku. Aku nak sihat! Aku join Kelab Nutrisi. Aku masuk LOSE WEIGHT CHALLENGE utk memotivasikan diri aku utk turunkan berat badan. Yang paling best, support dari family. Yang buat aku lagi semangat, Pak Jis la... Competitor terdekat aku. Hehe... And now, along da ada Kelab dia sendiri kat Kg Sri Aman, Puchong.

Sejak dari tu, banyak yang aku dapat. Tentang kesihatan. Cara pemakanan yg betul. Gaya hidup sihat. Aku takde masalah nak makan. Aku makan apa yg aku nak makan. Aku tetap makan nasi, tosai, nasi lemak tapi, berat badan aku tetap berkurangan. Air memainkan peranan yg sangat penting. Dengan minum air yg banyak, dapat membantu mengurangkan berat badan. Selain tu, makan pada waktu makan. Aku da tak amalkan gaya pemakanan aku yg dulu. Dulu aku makan 2 kali sehari sbb taknak gemuk, kononnya.. tapi tetap gemuk gak.. huhu. Sekarang nih, aku makan 3 - 4 kali sehari. Nasi, aku tetap amik. Kalu tak makan nasi pun, aku akan makan something heavy utk membekalkan kalori yg diperlukan, utk tenaga.. yg pasti aku pastikan kalori yg aku amk tak >1000kcal.

Alhamdulillah, utk 2 minggu pertama, aliran darah aku mula berjalan lancar dan toksin dalam badan aku mula berkurang. 2 perkara ni buat aku sangat2 happy dan aku tak lagi mengalami masalah suhu badan yg tak stabil. aku rasa sihat dan segar. 1 bulan pertama lepas aku register utk Lose Weight Challenge, total lost weight aku 3kg. OK, 1 bulan hilang 3kg!! Alhamdulillah.. Syukran ya Allah. Dalam masa yg sama, aku registerkan diri aku dalam THE BIGGEST LOSER kat ofis aku sbg menambahkan lg motivasi diri utk LOSE WEIGHT!! 

Sebenarnya, apabila kita sihat kita akan happy dan akan jadi lebih positif. Seronok sangat....